Hızlı Kilo Verme: En İyi Kilo Verme Yöntemleri
Kilo vermenin en iyi yollarını arıyorsanız doğru yere geldiniz. Bu blog yazısında, kilo vermenin en etkili üç yöntemini tartışacağız: aralıklı oruç, işlenmiş gıdaları kesmek ve egzersiz.
Aralıklı oruç, son yıllarda kilo vermek için popüler bir yöntem haline geldi ve nedenini görmek kolay. Yemeğinizi günün belirli saatleri veya haftanın belirli günleri ile sınırlayarak, kendinizi mahrum hissetmeden kalori miktarını azaltabilirsiniz. Aralıklı oruç, insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğinden, göbek yağını azaltmaya da yardımcı olabilir.
İşlenmiş gıdaları kesmek, kilo vermenin bir başka harika yoludur. İşlenmiş gıdalar genellikle şeker ve sağlıksız yağlar bakımından yüksektir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Ayrıca sindirimi zor olabilir, bu da sizi şişkin ve rahatsız hissetmenize neden olabilir. İşlenmiş yiyecekleri diyetinizden çıkardığınızda, hem kilonuzda hem de şişkinlikte bir azalma görmeniz olasıdır.
Egzersiz, tartışacağımız üçüncü yöntemdir. Egzersiz sadece kilo vermek için değil, genel sağlık için de önemlidir. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, daha fazla kalori yakar ve kas kütlesi oluşturursunuz. Giysilerinizin daha iyi oturduğunu ve gün boyunca daha fazla enerjiniz olduğunu bile görebilirsiniz.
İşte karşınızda: Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenin en iyi üç yolu. Birini veya hepsini deneyin ve sizin için nasıl çalıştıklarını görün!
Kilo Vermenin En İyi Yolu Aralıklı Oruç Tutmaktır
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yaptığınız bir yemek programıdır. Vücudunuzun metabolizmasını, yağları daha verimli yakacak şekilde değiştirmenin bir yolu.
Aralıklı oruç tutmanın farklı yolları vardır, ancak en yaygın olanı 16/8 yöntemidir. Bu, 16 saat oruç tutmayı ve ardından 8 saatlik bir pencerede yemek yemeyi içerir. Örneğin, akşam 8’de yemek yemeyi bırakabilirsiniz. ve ertesi gün öğlene kadar bir daha yemek yemeyin.
Aralıklı oruç, son yıllarda kilo verme stratejisi olarak popüler hale geldi. Bazı insanlar metabolizmayı artırarak ve kalori alımını azaltarak kilo vermelerine yardımcı olduğuna inanır.
Bununla birlikte, aralıklı orucun kilo vermede düzenli diyet veya egzersiz gibi diğer yöntemlerden daha etkili olduğuna dair bilimsel bir kanıt yoktur. Hatta bazı araştırmalar, diğer yöntemlerden daha az etkili olabileceğini bile öne sürüyor .
Bununla birlikte, birçok insan aralıklı oruç tutmayı geleneksel kalori kısıtlı diyete göre daha kolay buluyor ve bu da uzun vadede kilo kaybına yol açma olasılığını arttırabilir.
Genel olarak konuşursak, iki ana aralıklı oruç türü vardır: tam gün oruç ve zaman kısıtlamalı oruç.
Tam gün oruç, 24 saat boyunca sudan başka bir şey tüketmemeyi içerir ve genellikle haftada 1-2 kez yapılır. Zaman kısıtlamalı oruç, günlük yeme aralığınızı belirli bir saate indirmeyi içerir ve genellikle günlük olarak yapılır. Zaman kısıtlamalı oruç tutmanın en popüler versiyonu, 8 saatlik bir yemek yeme aralığını ve ardından 16 saatlik bir orucu içeren 16/8 yöntemidir.
Aralıklı orucun diğer varyasyonları arasında, haftanın 2 günü 500-600 kalori tükettiğiniz 5:2 diyeti ve 20 saat oruç tutmayı ve ardından 4 saatlik bir yemek yeme aralığını içeren savaşçı diyeti yer alır.
Aralıklı Orucun Faydaları
Bazı insanların düşündüğünün aksine, aralıklı oruç, kendinizi aç bırakmak veya tüm yiyecek gruplarını kesmekle ilgili değildir. Doğru yapıldığında, aslında bazı etkileyici sağlık yararları olabilir.
.
Birincisi, metabolizmayı artırarak ve kalori alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca iltihabı azaltmaya, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç, çeşitli sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
Zaman kısıtlı beslenme (TRF), insülin duyarlılığını artırmaya, beyin işlevini artırmaya ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı korumaya yardımcı olabilir . (1)
Aralıklı oruç ayrıca iltihabı azaltabilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve kanser riskini azaltabilir . Ek olarak, etkili bir kilo verme stratejisi olduğu gösterilmiştir.
Bir çalışma, TRF’nin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini gösterdi . Obez bireylerde yapılan başka bir çalışmada TRF, insülin direncini %54’e kadar azaltmıştır.
Dahası, çeşitli araştırmalar aralıklı oruç tutmanın yaşam süresini uzatabileceğini ve yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir . (2)
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç tutmakla ilgileniyorsanız, başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç şey var:
Bir plan seçin: Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır.. Yaşam tarzınıza ve hedeflerinize göre hangisinin sizin için en iyi olacağına karar verin..
Bir destek grubu bulun: Aralıklı oruç tutmak ilk başta zor olabilir.. Diğerleriyle bağlantı kurun. İpuçları ve destek almak için bunu yapmanız iyi olacaktır.
Açlığa hazırlıklı olun: Aralıklı oruca ilk başladığınızda, daha sık aç hissedebilirsiniz.. Bu normaldir ve genellikle birkaç hafta sonra vücudunuz alıştıkça geçer.
Bol su için: Gün boyunca, özellikle oruç tutarken bol su içerek susuz kalmamaya dikkat edin.
Sağlıksız yiyeceklerden kaçının: Yemek yememeniz, yemek yerken sağlıksız yiyeceklerle kendinizi şımartabileceğiniz anlamına gelmez. Fazladan kalori eklemeden sizi dolduracak besleyici tam gıdalara bağlı kalın.
Yeterince uyuyun: Uyku genel sağlık için önemlidir ve özellikle kilo vermeye çalışırken yardımcı olabilir. Yeterince aldığınızdan emin olun. Vücudunuzun dinlenebilmesi için her gece dinlenin.
Kilo Vermenin Bir Başka İyi Yolu İşlenmiş Gıdaları Kesmektir
İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?
İşlenmiş gıdalar, kimyasal olarak değiştirilmiş veya bir şekilde rafine edilmiş herhangi bir gıdadır. Bu, dondurulmuş, konserve edilmiş, kurutulmuş veya paketlenmiş yiyecekleri içerir. İşlenmiş gıdalar genellikle şeker, tuz ve yağ gibi sağlıksız katkı maddeleri içerir. Ayrıca kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşük olabilirler.
İşlenmiş Gıdaların Tehlikeleri
İşlenmiş gıdalar genellikle sağlıksız katkı maddeleri içerdiklerinden sağlığınıza zararlı olabilir. Bu katkı maddeleri obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. İşlenmiş gıdalar ayrıca kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşük olabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir.
İşlenmiş Gıdalar Nasıl Kesilir?
Daha fazla tam gıda yiyerek işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarabilirsiniz. Bütün gıdalar işlenmemiş ve rafine edilmemiş. Bunlar meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye, fındık ve tohumları içerir. Daha fazla tam gıda yemek, kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Kilo Vermenin Üçüncü Yolu Egzersizdir
Egzersiz Nedir?
Egzersiz, fiziksel uygunluğu ve genel sağlığı geliştiren veya koruyan herhangi bir bedensel aktivitedir. Kasları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, atletik becerileri geliştirmek, kilo vermek veya korumak ve stresi azaltmak da dahil olmak üzere zihinsel sağlık gibi çeşitli nedenlerle yapılır. Sık egzersiz, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, osteoporoz ve meme kanseri gibi bazı kanser türlerinin gelişme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Egzersizin Faydaları
Egzersizin faydaları iyi belgelenmiştir ve tartışılmazdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, osteoporoz ve belirli kanser türlerinin gelişimi için en önemli risk faktörlerinden biridir. Düzenli egzersizin bu rahatsızlıkların riskini %50’ye kadar azalttığı gösterilmiştir. Hareketsiz bir yaşam tarzının yarattığı riskleri azaltmanın yanı sıra, egzersizin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka faydası vardır:
Kilo kaybı veya bakımı – İnsanların egzersiz yapmaya başlamasının en yaygın nedenlerinden biri kilo vermek veya kilo almamaktır. Egzersiz kalori yakar ve kilo kaybına yol açabilecek bir kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur.
İyileştirilmiş zihinsel sağlık – Egzersizin ruh halini iyileştirdiği ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Aynı zamanda, beyinde doğal ağrı kesiciler gibi davranan “iyi hissettiren” kimyasallar olan endorfin düzeylerini de artırır.
Daha güçlü kaslar ve kemikler – Egzersiz, kasları ve kemikleri güçlendirir ve onları yaşamın sonraki dönemlerinde yaralanmalara karşı daha az duyarlı hale getirir. Düzenli egzersizin yaşlanmayla ilişkili kemik kaybını da yavaşlattığı gösterilmiştir.
Azaltılmış stres – Egzersiz, bastırılmış enerji veya hayal kırıklığı için bir çıkış sağlayarak ve stresli durumlar ortaya çıktıklarında daha iyi başa çıkabilmeniz için zihninizi temizleyerek stresin yönetilmesine yardımcı olabilir.
İyileştirilmiş uyku – Genel sağlık ve esenlik için iyi bir gece uykusu şarttır. Egzersiz, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.
Egzersize Nasıl Başlanır?
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlarken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey vardır:
Yavaş başlayın – Yavaş yavaş yeni bir egzersiz rutinine alışmak önemlidir. Çok erken yapmaya çalışırsanız, cesaretiniz kırılır ve pes edersiniz. Yavaş başlamak ve antrenmanlarınızın sıklığını ve yoğunluğunu onlarla daha rahat hale geldikçe artırmak daha iyidir.
Hoşunuza giden bir aktivite bulun – Aktiviteden hoşlanmıyorsanız, ona bağlı kalma olasılığınız daha düşüktür. Pek çok farklı egzersiz türü vardır, bu nedenle ilgi alanlarınıza ve yaşam tarzınıza uygun bir (veya birkaç) bulun. Bazıları koşma veya bisiklete binme gibi solo aktiviteleri tercih ederken, diğerleri takım sporları veya grup fitness dersleri gibi grup aktivitelerini tercih eder.
Gerçekçi hedefler belirleyin – Ulaşılabilir hedefler belirlemek, egzersiz planınıza bağlı kalmanız için sizi motive etmeye yardımcı olacaktır. Her seferinde 20 dakika olmak üzere haftada üç kez egzersiz yapmak gibi küçük hedefler belirleyerek başlayın. Hedeflerinize ulaştıkça, antrenmanlarınızın sıklığını, süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Kilo Vermenin En Mantıklı Yolu Yaşam Tarzınızı Değiştirmektir
Sağlıklı Yaşam Tarzı Nedir?
Sağlıklı bir yaşam tarzı, dengeli ve besleyici bir diyet yemeyi, düzenli egzersiz yapmayı, yeterince uyumayı ve sağlıklı bir kiloyu korumayı içerir.
Yaşam Tarzınızı Nasıl Değiştirirsiniz?
Yaşam tarzınızda değişiklik yapmak zor olabilir, ancak küçük değişikliklerin büyük bir fark yaratabileceğini unutmamak önemlidir. Bu ipuçlarından bazılarını günlük rutininize dahil etmeyi deneyin:
- Her gün kahvaltı yapın.
- Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite için zaman ayırın.
- Şekerli veya yağlı yiyecekler yerine sağlıklı atıştırmalıkları seçin.
- Alkol ve kafein alımınızı sınırlayın.
- Her gece yeterince uyuyun.
Sonuç
Kilo vermek zor olabilir, ancak yardımcı olabilecek kanıtlanmış yöntemler vardır. Aralıklı oruç tutmak, işlenmiş gıdaları kesmek ve egzersiz yapmak, hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenin harika yollarıdır. Bu yöntemlerden birini veya tümünü kilo verme planınıza dahil etmeyi deneyin ve sonuçları hemen göreceksiniz.
Kaynaklar:
1) https://www.medicalnewstoday.com/articles/time-restricted-eating-does-it-work
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7262456/
3) https://academic.oup.com/edrv/article/43/2/405/6371193
Originally posted 2022-08-04 13:16:53.